Kein Muskelaufbau trotz hartem Training? Woran das liegen kann!

Es gibt vermutlich nichts Frustrierenderes als nach mehreren harten Trainingseinheiten in den Spiegel zu schauen und zu bemerken, dass sich kaum etwas an der Figur verändert hat. Die Muskeln sind nicht prall, sondern schlaff und auch die Love Handles lassen sich immer noch gut drücken. Doch woran kann das liegen, das unser Körper trotz des harten Trainings kein Muskelaufbau gelingt?

Das Training, der goldene Schlüssel zum Muskelaufbau:

Der häufigste Grund, warum viele Trainierende am Muskelwachstum scheitern, ist das Training selbst. Und das fängt meist schon bei der Planung an, sofern man überhaupt nach einem Plan trainiert. Das A und O eines erfolgreichen Trainings besteht aus einem gut durchdachten Trainingsplan.

Der Trainingsplan

Macht euch zu Beginn eures neuen sportlichen Vorsatzes bewusst, welche Ziele ihr erreichen wollt und v.a. wie oft ihr überhaupt zum Training gehen könnt. Sollte euer Ziel der Muskelaufbau sein, empfiehlt es sich vorerst mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Das teilt ihr zu Beginn bestenfalls auf 3 Tage die Woche mit jeweils einem Tag Pause nach jedem Workout auf. Im Ganzkörpertraining könnt ihr euch dann an den wichtigen 5 Grundübungen wie Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken sowie Schulterdrücken üben und eine starke Grundmuskulatur aufbauen. Die großen 5 sorgen für eine optimale Hormonausschüttung, da sich gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Für euch bedeutet das ganz einfach mehr Muskelwachstum.

Die Trainingsintensität

Auch die Intensität eures Trainings spielt eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau. Setzt ihr euren Trainingsreiz zu niedrig an und legt weit vor der Muskelerschöpfung die Gewichte ab, findet keine Anpassungsreaktion eures Körpers statt. D.h. Ihr baut keine neuen Muskeln auf, sondern erhaltet nur diese, die bereits aufgebaut sind. Um dem zu entgehen, empfiehlt es sich, die Übungen etwa 1-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden und dann bei weiteren Trainingseinheiten auf eine progressive Belastungssteigung zu achten. Daher heißt es durchziehen und dranbleiben, auch wenn es wehtut!

Falsche Ernährung im Muskelaufbau

Oft liegt es gar nicht am Training selbst, sondern in der Art und Weiße, wie du deine Ernährung gestaltest. Nicht ohne Grund heißt der Leitsatz „muscles are made in the kitchen“ und das stimmt zu 100 %. Versorgt ihr euch beispielsweise nicht mit genügend Proteinen oder Kohlenhydraten, haben eure Muskeln keine Chance, sich ausreichend zu erholen und auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.

Proteine & Kohlenhydrate

Deshalb ist es wichtig, genügend Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu tanken, um beim nächsten Training genügend Energie zur Verfügung zu haben, um den optimalen Muskelreiz setzten zu können. Auch bei den Proteinen solltet ihr darauf achten, täglich 1,6 g-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu euch zu nehmen. Nicht umsonst kippte sich die ulkige Cartoonfigur Popeye ständig Spinatdosen rein, denn Spinat macht im Protein-Ranking ordentlich was her. Eure Proteinzufuhr lässt sich problemlos mit pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln wie Soja, Fleisch sowie Fisch decken. Mit der richtigen Ernährung bildet ihr eine optimale Grundlage für eure Sporteinheiten und beschleunigt euren Muskelwachstum im Nu.

Keine Erholung und zu wenig Schlaf

Ein hartes Training ist nur dann effektiv, wenn wir uns danach ausreichend und sinnvoll erholen. Sinnvoll erholen tut ihr euch etwa bei aktiven Erholungseinheiten, wie einem Spaziergang oder passiv bei der Verschnaufpause auf der Couch. Was ihr hierbei bevorzugt, spielt lediglich zweitrangig eine Rolle, wichtig ist nur das eure Erholungsphasen auch wirklich stressfrei und entspannt sind.

kein Muskelaufbau wegen Schlafmangel

Gesunder Schlaf nimmt Einfluss auf so gut wie alle unserer Lebensbereiche, beim Sport ist das nicht anders. Denn chronischer Schlafmangel mindert nicht nur unsere Leistung beim Training, sondern hindert uns auch daran, ausreichend anabole Hormone wie Testosteron auszuschütten, welche eine riesengroße Wirkung auf unser Muskelwachstum haben. Experten empfehlen etwa 8 Stunden Schlaf als Basis für einen idealen Muskelaufbau.

Fazit

Kein Muskelaufbau trotz schweren Trainings kann also ganz unterschiedliche Gründe haben. Ob das jetzt der Schlaf, das Training oder vielleicht doch die Ernährung ist, muss jeder Selbst für sich herausfinden. Doch ich denke, mit den oben genannten Stellschrauben sollte das überhaupt kein Problem sein. Und am Ende gilt, dranbleiben und nicht aufgeben!